لا يقتصر تمرين القرفصاء على كونه وسيلة لتقوية عضلات الساقين والأرداف؛ بل يمكن أن يكون مؤشراً مهماً على مستوى اللياقة البدنية والقدرة على الحركة والتوازن، خصوصاً مع التقدم في العمر؛ فعدد المرات التي يستطيع الشخص أداء هذا التمرين خلالها دون توقف قد يكشف عن مدى قوة عضلات الجزء السفلي من الجسم وكفاءة الحركة، وقدرته على أداء الأنشطة اليومية باستقلالية.
وفي هذا السياق، نقل تقرير نشره موقع «هيلث» الطبي، عن إيفان ويليامز، مدرب القوة واللياقة البدنية لفريق ميلووكي باكس لكرة السلة، قوله إن «تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم يُعدّ اختباراً رائعاً لجودة الحركة بشكل عام، لأنه يجمع بين القوة والمرونة والتناسق والتحكم في حركة الجسم».
وأوضح أن مراقبة وضعية الجسم أثناء التمرين وطريقة الحركة يمكن أن تكشف عن نقاط الضعف العضلي، ومحدودية المرونة، ومشكلات التناسق الحركي، وكذلك التعويضات الحركية التي قد تحدث في الكاحلين والوركين والركبتين والجذع.
وتزداد أهمية هذا التمرين مع التقدم في العمر، لأن القوة والمرونة والتناسق الحركي تميل إلى التراجع بصورة طبيعية، وهو ما قد يؤدي إلى مشكلات في التوازن وزيادة احتمالات السقوط.
وأضاف ويليامز أن «تمرين القرفصاء يشبه إلى حد كبير الأنشطة اليومية، مثل الجلوس والوقوف والتقاط الأشياء من الأرض، ولذلك فهو مؤشر قوي على القدرة على الاستقلال في أداء المهام اليومية ومخاطر السقوط».
لا يوجد رقم موحد يناسب الجميع؛ إذ يتأثر عدد مرات أداء التمرين دون توقف بعوامل متعددة، من بينها القدرة على التحمل العضلي، ومرونة المفاصل، وطريقة الحركة، ووزن الجسم، وطول الأطراف، واللياقة القلبية، والخبرة السابقة في ممارسة التمارين، إلى جانب العمر.
ومع ذلك، يقدم المجلس الأميركي للتمارين الرياضية معدلات استرشادية لعدد مرات أداء تمرين القرفصاء التي تُعد جيدة لمختلف الفئات العمرية، وفقاً للرجال والنساء:
من 18 إلى 25 عاماً: من 44 إلى 49 مرة.
من 26 إلى 35 عاماً: من 40 إلى 45 مرة.
من 36 إلى 45 عاماً: من 35 إلى 41 مرة.
من 46 إلى 55 عاماً: من 29 إلى 35 مرة.
نوصي بقراءة: كيف تبني «ناسا» قاعدة على القمر؟
من 56 إلى 65 عاماً: من 25 إلى 31 مرة.
أكثر من 65 عاماً: من 22 إلى 28 مرة.
من 18 إلى 25 عاماً: من 37 إلى 43 مرة.
من 26 إلى 35 عاماً: من 33 إلى 39 مرة.
من 36 إلى 45 عاماً: من 27 إلى 33 مرة.
من 46 إلى 55 عاماً: من 22 إلى 27 مرة.
من 56 إلى 65 عاماً: من 18 إلى 24 مرة.
أكثر من 65 عاماً: من 17 إلى 23 مرة.
رغم أهمية الانتظام في ممارسة التمرين، فإن الإكثار منه ليس بالضرورة أفضل؛ إذ ينصح ويليامز بترك فترة راحة لا تقل عن 48 ساعة بين جلسات تمرين القرفصاء.
وأوضح أن عدم حصول العضلات على وقت كافٍ للتعافي قد يؤدي إلى تراجع جودة الحركة، مثل تقليل عمق القرفصاء أو انحراف الركبتين إلى الداخل، أو أداء التكرارات بسرعة ودون تحكم.
وأضاف: «التعافي هو المرحلة التي تحدث خلالها عملية التكيف واكتساب القوة العضلية بالفعل».
